아침
건강한 다이어트에 있어 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아닙니다. 하루의 에너지를 공급하고 신진대사를 활성화하는 중요한 역할입니다. 많은 사람들이 다이어트를 위해 아침을 거르곤 합니다. 아침을 거르는 것은 오히려 점심과 저녁에 폭식 및 야식을 유발하며 혈당 조절을 방해해 다이어트를 실패로 이끌어갑니다. 건강한 다이어트를 위한 이상적인 아침 식단에는 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 균형 있게 포함시키는 게 중요합니다. 예를 들어 현미밥 반 공기 또는 귀리죽에 단백질 공급원인 삶은 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 혹은 무가당 그릭요거트를 곁들여 먹어주는 것입니다. 여기에 시금치나 브로콜리 같은 녹황색 채소를 추가하여 함께 섭취해 주면 비타민과 미네랄 그리고 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있습니다. 과일은 바나나 반 개, 블루베리 한 줌 정도로 소량만 곁들여주면 에너지는 물론 항산화 성분도 함께 얻을 수 있습니다. 아침에 마시는 음료로는 설탕이 들어간 주스 대신 따듯한 보리차, 녹차, 물을 마셔주는 게 좋습니다. 아침에 커피를 마실 때는 블랙커피로 마시는 게 가장 좋습니다. 설탕과 프림이 들어간 커피를 마시게 되면 불필요한 칼로리 섭취는 물론 건강하지 못한 하루로 이어질 수 있습니다. 아침 식단을 구성할 때 가장 중요한 점은 소화가 잘 되고 속에 부담 없는 음식을 선택하는 것입니다. 아침부터 기름진 음식이나 정제된 빵, 도넛, 패스트푸드를 먹는 건 건강한 다이어트에 적합하지 않습니다. 다이어트 중 아침을 통해 신체 대사를 깨우고 점심과 저녁에 과식을 방지할 수 있도록 하는 게 중요합니다. 따라서 균형 잡힌 아침 식단은 하루의 전체적인 다이어트 성공 여부를 좌우할 수 있습니다.
점심
점심은 하루 중 평균적으로 활동량이 가장 많은 시간입니다. 그렇기 때문에 점심은 충분한 에너지 및 영양 제공은 물론이고 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 다이어트 중 점심 식단은 탄수화물, 단백질, 채소를 3:3:4 비율로 구성하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 흰쌀밥 보다 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 추천드립니다. 이러한 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리고 포만감은 오래 유지시켜 줍니다. 단백질은 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀 등 기름기가 적은 것들로 준비하는 게 좋습니다. 특히 연어나 고등어 같은 생선은 단백질뿐 아니라 오메가 3 지방산이 있어 체지방 분해 및 염증 완화에 도움을 줍니다. 채소는 여유가 된다면 다양한 색깔을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 양상추, 파프리카, 토마토, 오이, 당근 등을 곁들인 샐러드 한 접시를 식단에 추가하는 걸 권장합니다. 여기에 올리브오일과 레몬즙을 활용한 드레싱까지 사용해 주면 건강하게 지방까지 충전할 수 있습니다. 점심 식사로 국물 요리를 먹게 된다면 기름이 많은 국이나 라면 같은 음식은 피하는 걸 추천드립니다. 또한 국물은 된장국이나 미역국 등 가벼운 국을 선택하는 것이 좋습니다. 점심은 외식을 하게 되는 경우가 많기 때문에 선택이 중요한 포인트입니다. 직장인이라면 백반 메뉴에서 밥 양은 줄이고 반찬 중 기름진 튀김류 대신 생선구이나 나물 위주로 선택하는 습관이 중요합니다. 가볍게 샌드위치를 먹게 된다면 통곡물빵을 선택하고 치즈나 소스는 최대한 적게, 그리고 채소는 듬뿍 추가하는 것을 추천드립니다. 건강하게 점심 식사를 마치고 나면 오후 업무 및 학습 효율이 높아질 뿐만 아니라 저녁에 폭식, 야식을 예방할 수 있습니다.
저녁
마지막은 저녁 식단입니다. 다이어트를 위한 저녁 식단은 하루 중 가장 가볍게 구성하는 것이 핵심입니다. 저녁은 하루 중에서 활동량이 줄어드는 시간대이기 때문에 과식을 하게 되면 지방이 체내에 축적될 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 저녁에는 소화가 잘 되고 칼로리가 낮은 음식을 중심으로 구성하는 것이 좋습니다. 저녁은 밥을 생략하거나 현미밥 반 공기 정도로 줄여 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 줄인 대신 단백질은 충분히 섭취해도 좋습니다. 다만 닭가슴살, 두부, 달걀흰자, 흰 살 생선 같은 저지방 단백질 선택을 추천드립니다. 채소는 신선한 샐러드, 데친 브로콜리, 구운 가지나 호박처럼 저녁에 먹어도 소화에 부담 없는 건강한 조리법으로 선택하는 걸 권장합니다. 국이나 찌개가 필요하다면 기름은 적고 염분도 낮은 된장국, 채소 수프, 미소된장국 등이 좋습니다. 저녁에 단백질을 섭취하게 되면 수면 중 근육 회복과 기초대사량 유지에 도움 되기 때문에 단백질 섭취를 절대 소홀히 해서는 안 됩니다. 하루 종일 고생한 나에게 보상할 수 있는 저녁 간식 시간도 필요합니다. 저녁 간식은 무가당 요구르트나 아몬드, 호두 같은 견과류를 소량 곁들여 먹어주면 자기 전까지 기분 좋은 포만감을 유지할 수 있습니다. 저녁에 피해야 할 음식도 있습니다. 치킨, 피자, 라면, 떡볶이 같은 자극적인 고칼로리 야식입니다. 이런 음식들은 늦은 시간에 먹게 되면 소화 부담은 물론 수면의 질도 떨어뜨립니다. 저녁 식사는 잠에 들기 최소 3시간 전에 마치는 것이 가장 좋습니다. 만약 늦은 시간 갑자기 배가 고프다면 야식을 먹기보다 따뜻한 허브티나 물을 마셔 당장 허기를 달래는 것이 좋습니다. 다이어트 중 올바르게 저녁 식단을 구성하게 되면 체중 감량뿐만 아니라 수면의 질 그리고 장 건강까지 개선될 수 있습니다. 결국 저녁 식단을 어떻게 챙겨 먹느냐가 건강한 다이어트 성공의 핵심 포인트라 할 수 있습니다.