식단
다이어트를 할 때 가장 흔하게 저지르는 실수 중 하나는 식단 관리에서 볼 수 있습니다. 대표적으로 지나치게 적은 칼로리를 섭취하거나 특정 음식군을 완전히 배제시켜 식단을 하는 방식이 있습니다. 많은 사람들이 체중을 빠르게 감량하기 위해서 하루 800kcal 이하로 섭취하는 초저열량 다이어트를 시도합니다. 하지만 이런 방법은 기초대사량을 크게 낮추어 체중이 줄지 않는 정체기를 유발하며 더 나아가 요요 현상이 오게 합니다. 또한 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 급격히 감소하여 기초대사량은 떨어지고 체중 감량 효과가 적어집니다. 반대로 단백질만 과하게 섭취하는 고단백 다이어트 경우는 변비, 신장 부담, 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 식단에서 발생하는 또 하나의 큰 실수는 지방을 완전히 배제하는 방식입니다. 지방은 호르몬 합성과 세포 기능에 필수적입니다. 그런데 지방이라고 해서 무조건 피하게 되면 여성의 경우는 생리 불순, 탈모, 피부 건조 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 다이어트 중 식단에서 설탕과 단순 탄수화물을 과하게 제한하는 경우에는 폭식으로 이어질 수 있습니다. 특히 이렇게 과하게 식단을 조절하면 주말이나 공휴일에 치팅데이라는 명목으로 과식을 하게 되고 그동안 해왔던 노력들이 무너질 수 있습니다. 수분 섭취 부족 또한 다이어트 중 흔한 식단 실수 중 하나입니다. 충분하게 수분을 섭취하지 않으면 대사가 둔화되고 포만감 유지가 어려워져서 식욕이 증가하게 됩니다. 또한 다이어트 보조제나 단식 등에 의존하는 것도 결국 잘못된 식단 관리 습관으로 볼 수 있습니다. 이러한 다이어트 방식들은 단기적으로 봤을 때 체중이 줄어드는 것처럼 보여도 장기적으로는 우리 몸의 건강을 해치고 체중이 더 쉽게 늘어나는 몸이 되도록 만듭니다. 결국에는 균형 잡힌 식단, 즉 적당한 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방의 조화가 다이어트 중 식단에 있어 가장 중요합니다.
운동
다이어트에서 운동은 필수적인 요소입니다. 하지만 운동을 아무리 해도 잘못된 접근 방식으로 인해 효과를 보지 못하는 경우가 많습니다. 흔히들 하는 실수 중 하나는 유산소 운동에만 과도하게 집중하는 것입니다. 러닝머신, 자전거 타기, 줄넘기 같은 유산소 운동은 칼로리 소모가 크지만 근력 운동을 병행하지 않을 경우 서서히 근육량은 줄어들고 기초대사량이 낮아져 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다. 또 다른 운동 실수는 다급한 마음에 격렬한 운동을 갑자기 시작하는 것입니다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 급하게 체중감량을 하겠다며 하루 2시간 이상 고강도 운동을 하게 되면 관절과 근육에 부담을 주고 부상을 유발하게 됩니다. 반대로 운동 강도가 지나치게 낮은 것도 문제입니다. 가벼운 산책만 하거나 짧은 스트레칭 정도로는 체중 감량을 기대하기 어렵습니다. 꾸준히 운동하면서 강도는 점진적으로 높여나가야 몸이 변화를 받아들일 수 있습니다. 잘못된 자세로 운동하는 것도 흔한 실수 중 하나입니다. 스쿼트나 데드리프트처럼 큰 근육을 쓰는 운동은 자세가 무너지게 되면 부상의 위험이 크고 원하는 근육을 제대로 자극할 수도 없습니다. 또한 운동 후 충분한 시간 동안 회복을 하지 않거나 수면을 소홀히 하는 것도 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 근육은 오히려 휴식 중에 성장하기 때문에 우리 몸이 회복할 시간을 확보하지 않으면 오히려 운동으로 인한 피로만 누적되기도 합니다. 마지막으로 오직 체중 감량 효과만을 위해 운동하는 것도 많은 분들이 하는 실수입니다. 운동은 단순히 칼로리를 태우는 것뿐만 아닌 근육량 유지, 심폐 기능 강화, 정신적 안정에도 도움을 줍니다. 따라서 유산소와 근력운동 그리고 스트레칭을 균형 있게 포함한 종합적인 나만의 운동 루틴을 갖추는 것이 가장 중요합니다.
생활 습관
다이어트를 망치는 마지막 요인은 생활 습관에서 비롯됩니다. 대표적으로 실수하는 생활 습관 중 하나는 불규칙한 수면입니다. 수면이 부족하거나 수면 시간이 일정하지 않고 들쭉날쭉하면 식욕을 조절하는 호르몬에 불균형이 와 폭식이나 야식을 유발하게 됩니다. 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 많이들 지키지 않고 있는 다이어트 성공의 중요한 요소 중 하나입니다. 스트레스 관리 부족도 흔한 실수입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데 지방이 축적되고 달달한 음식에 대한 갈망이 훨씬 증가하게 됩니다. 따라서 규칙적인 운동, 명상, 취미 생활을 통해 우리의 스트레스를 파악하고 관리하는 것이 필요합니다. 또 하나의 잘못된 습관은 바로 체중에만 집착하는 습관입니다. 체지방률, 근육량, 허리둘레 같은 지표를 함께 확인했을 때 비로소 진정한 변화를 확인할 수 있습니다. 물을 마시지 않고 음료수와 술을 과도하게 섭취하는 것도 아주 큰 생활 습관 실수입니다. 특히 알코올은 생각보다 높은 칼로리이며 섭취했을 때 수면 질을 떨어뜨려 다이어트를 방해하게 합니다. 불규칙한 식사 시간이나 잦은 외식, 배달음식도 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 규칙적인 시간에 식사하며 될 수 있으면 직접 조리한 음식을 섭취하는 것이 우리 몸 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 또 다른 흔한 실수 중 하나는 오직 단기적인 다이어트 목표에만 집착하는 것입니다. 예를 들면 한 달에 10kg 감량 목표 같은 단기적인 성과만 바라보다가 조급해지고 실패하면 의욕을 잃게 됩니다. 건강한 다이어트는 단기적으로 몸무게 감량에만 초점을 두는 것이 아닌 장기적인 생활 습관 개선에 초점을 맞추는 것이 핵심입니다. 마지막으로 다이어트를 혼자만의 문제로만 생각하여 주변의 도움을 받지 않는 것보다 가족이나 친구에게 선언하고 지지를 받으면 실패 확률이 더욱 줄어듭니다. 결국 다이어트는 식단, 운동, 생활 습관이 모두 건강하게 연결되어 있어야 성공할 수 있다는 점을 잊지 않는 것이 가장 중요합니다.