수면
수면은 면역력 유지 및 강화에 있어 빼놓을 수 없는 아주 중요한 요소 중 하나입니다. 사람의 면역 시스템은 수면 중 활발히 회복 및 재생이 이루어집니다. 특히 깊은 수면 단계에서 면역 세포는 활성화되고 손상된 조직을 복구하는 과정이 진행됩니다. 만약 수면이 부족하거나 불규칙한 수면 시간이 유지되면 면역 세포의 기능은 떨어지고 바이러스와 세균에 대한 저항력은 급격하게 약해집니다. 어느 한 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 자는 사람이 정상적인 수면을 하는 사람보다 감기에 걸리는 확률이 3배 이상 높다고 알려져 있습니다. 또한 수면은 단순히 시간을 채우는 것이 아닌 수면의 질이 더욱 중요하다고 합니다. 왜냐하면 깊은 잠을 자야 면역력을 담당하는 T세포와 NK세포의 활동이 원활해지고 염증을 억제하는 사이토카인 분비도 원활해지기 때문입니다. 따라서 정해진 시간에 잠들고 기상하는 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다. 하루 일과를 마친 후 자기 전 스마트폰이나 TV 시청을 하게 되면 블루라이트로 인해 멜라토닌 분비를 억제시켜 숙면을 방해합니다. 그렇기 때문에 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것을 권장합니다. 또한 카페인 섭취를 할 때 오후 늦은 시간은 피하는 것이 좋으며 적절한 조명과 조용한 환경에서 잠을 자야 수면의 질이 개선될 수 있습니다. 낮에 가벼운 유산소 운동을 해주거나 햇볕을 쬐는 습관도 밤에 숙면을 돕는 방법 중 하나입니다. 수면이 부족해지면 면역력은 금방 떨어질 수 있습니다. 그러니 매일 7~8시간의 안정적인 수면 시간을 확보하는 것이 면역력 강화를 위한 핵심 습관이라고 볼 수 있습니다.
식습관
다음은 식습관입니다. 식습관은 우리의 면역력을 좌우하는 가장 큰 습관 중 하나입니다. 면역 세포가 제대로 된 기능을 하기 위해서는 다양한 영양소가 균형 있게 공급되어야 하며, 특정 영양소의 결핍은 빠르게 면역력 저하로 이어지게 됩니다. 특히 단백질은 항체와 면역 세포의 주원료이므로 충분히 섭취해야 합니다. 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 같은 건강한 단백질 식품을 식단에 고르게 포함시키는 것이 중요합니다. 또한 비타민과 미네랄은 면역 조절에 있어 아주 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막아주며 백혈구 기능을 강화하는데 이 비타민 C는 귤, 키위, 딸기, 피망 등에 풍부합니다. 비타민D는 면역 조절에 핵심적입니다. 햇빛을 통해 합성되며 연어, 버섯, 달걀노른자 등에서 얻을 수 있습니다. 아연은 감염에 대한 저항력을 높이는 필수 미네랄입니다. 또한 아연은 굴, 견과류, 해바라기씨, 호박씨 등을 섭취 시 얻을 수 있습니다. 식습관 중 또 하나 중요한 것은 바로 장 건강입니다. 장은 면역 세포의 70% 이상이 분포하는 기관이며 유익균이 풍부해야 면역력이 올라가게 됩니다. 따라서 김치, 요구르트, 된장, 청국장 같은 발효 식품을 꾸준히 섭취하면 면역력을 높이는데 도움 될 수 있습니다. 반대로 가공식품, 인스턴트 음식, 과도한 설탕, 트랜스지방은 염증을 유발하고 면역력을 떨어뜨리기 때문에 피하는 것이 중요합니다. 면역력을 높이는 데 있어 수분 섭취 역시 중요합니다. 물을 충분히 마셔줘야 체내 노폐물이 원활하게 배출되고 점막이 건조하지 않아 외부 병원체에 대한 방어력 또한 강화될 수 있습니다. 하루 세끼를 규칙적으로 챙기는 것이 좋으며, 과식하지 않고 제철 식재료 등을 활용한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 우리의 면역력 강화를 위한 올바른 식습관입니다.
운동
마지막은 운동입니다. 운동은 면역력을 높이는 가장 강력한 생활 습관 중 하나로 볼 수 있습니다. 적절한 신체 활동은 면역 세포를 활성화하고 혈액순환을 촉진시켜 병원체에 대한 방어 능력을 높여줍니다. 규칙적인 운동은 체내 염증 수준을 낮추는데 도움 되며, 면역 세포인 T세포와 NK세포의 기능을 향상하는 데 좋습니다. 또한 운동을 통해 체온이 일시적으로 올라가게 되면 바이러스 증식을 억제하는 효과도 기대할 수 있다고 합니다. 면역력을 높이는데 중요한 운동, 그러나 운동은 강도가 핵심입니다. 과도한 고강도 운동을 장시간 지속적으로 하게 되면 오히려 면역력이 떨어지고 감염에 취약해질 수 있습니다. 그렇기 때문에 항상 무리하지 않고 적당한 강도의 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다. 면역력을 높이는데 도움이 되는 운동으로는 대표적으로 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 가볍게 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 해주는 게 좋습니다. 또한 근력 운동을 병행하면 근육량 유지에 도움이 됩니다. 근육량은 기초대사량을 높여주어 전신 건강을 지키는 데 필수입니다. 요가, 필라테스 같은 운동은 스트레스 완화 및 면역력 강화가 동시에 되는 아주 좋은 운동입니다. 운동은 주 3~5회 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 처음부터 한 번에 1시간 이상 무리하게 하기보다는 꾸준히 실천할 수 있도록 적당한 시간을 지켜서 하는 것이 더 중요합니다. 또한 운동 후에는 충분한 수분 섭취 및 단백질 보충을 통해 회복에 신경을 써줘야 면역력이 유지될 수 있습니다. 만약 실외에서 운동을 하게 될 경우 햇볕을 함께 쬐면 비타민D 합성까지 가능하여 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 현대인처럼 장시간 앉아서만 생활하는 사람이라면 간단한 스트레칭과 가벼운 신체 활동만으로도 면역력에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 운동은 면역력을 높이고 질병을 예방하는 가장 중요한 습관 중 하나입니다.