스텝퍼 운동
스텝퍼는 층간소음을 거의 발생시키지 않고도 유산소 운동 효과를 충분히 볼 수 있는 실내 운동 기구입니다. 디딤판 위에 발을 번갈아 올려주고 내리면서 마치 계단을 오르내리는 듯한 동작을 반복하는 운동인데 무릎이나 발목에 큰 충격을 주지 않고 관절 부담이 적게 할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동이지만 점프 동작이 없기 때문에 주위집에 전달되는 충격이 거의 없으며 소음도 미미해서 추천합니다. 스텝퍼 운동은 하체 근육인 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 근육뿐 아니라 엉덩이 근육까지도 고르게 자극시켜 전체적으로 하체 라인을 다듬는 데 효과가 좋습니다. 또한 지속적으로 다리를 움직이는 운동이다 보니 심박수를 높여줘 지방 연소와 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다. 스텝퍼의 장점 중 하나는 운동 기구 중 비교적 작은 크기라 설치 및 보관이 간단하고 가격이 합리적입니다. TV를 보거나 듣고 싶은 음악을 들으면서 운동할 수 있기 때문에 다른 운동을 할 때 보다 지루함이 적고 운동 시간도 본인의 몸 상태에 맞게 자유롭게 조절할 수 있습니다. 만약 강도를 조금 더 높이고 싶다면 양손에 가벼운 아령을 들고 팔 동작을 추가하는 것도 좋습니다. 또한 상체를 비트는 동작을 결합해 주면 전신 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 스텝퍼는 30분 정도 꾸준히 하면 약 200~300칼로리 정도 소모할 수 있습니다. 다만 개인의 체중이나 강도 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 스텝퍼 운동 전과 후에는 스트레칭을 통해 근육을 풀어주어 부상을 예방하고 발바닥 전체를 디딤판에 안정적으로 올려서 체중을 고르게 분산시키는 준비를 하는 것이 중요합니다. 스텝퍼는 층간소음을 없이 실내에서 땀을 흘릴 수 있는 훌륭한 유산소 운동으로 날씨와 시간에 구애받지 않고 꾸준히 할 수 있는 아주 최고의 장점이 있습니다.
실내 자전거
다음은 실내 자전거입니다. 실내 자전거는 바퀴가 회전하는 구조를 이용하여 실제 자전거 타기와 유사한 운동 효과를 내면서 소음은 거의 발생하지 않는 대표적인 실내 유산소 운동입니다. 페달을 밟을 때 발이 바닥을 강하게 치거나 점프하는 동작이 전혀 없기 때문에 진동의 전달이 거의 없어 층간소음 걱정이 없이 운동할 수 있습니다. 실내 자전거는 하체 근육 강화 및 심폐지구력 향상에 매우 효과적입니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육이 집중적으로 사용되어 실내에서 강력한 효과를 만들어낼 수 있는 운동 중 하나입니다. 실내 자전거는 운동 강도를 조절할 수 있는 게 특징입니다. 그렇기 때문에 초보자는 물론 고강도 운동을 원하는 사람까지 모두 활용할 수 있고 체중 부담이 적어서 무릎이나 발목이 약한 사람도 부상 걱정 없이 안전하게 운동할 수 있습니다. 30분간 중간 강도로 페달을 밟으면 약 250~400칼로리 정도 소모할 수 있습니다. 만약 강도를 높이거나 인터벌 훈련을 병행한다면 더 큰 칼로리를 소모할 수 있습니다. 실내 자전거는 장시간 운동에도 관절에 무리가 적습니다. 또한 하체 혈액순환을 촉진시켜 다리 부종이 심한 분들은 부종 완화에도 도움이 됩니다. 실내 자전거는 상체를 곧게 세우고 복부에 힘을 주며 페달을 밟으면 하체뿐만 아니라 코어 근육까지 자극됩니다. 실내자전거 운동 중에는 물을 자주 마셔주어 탈수를 예방하고 안장 높이를 자신의 다리 길이에 맞게 적절히 조절하여 무릎이 과도하게 굽혀지거나 펴지지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다. 실내 자전거는 날씨나 계절 등에 상관없이 탈 수 있어 운동 지속성이 높습니다. 집에서 층간소음 없이 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 완벽한 선택입니다.
버드독 운동
마지막은 버드독입니다. 버드독은 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 무소음 전신 운동입니다. 버드독은 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리는 동작을 반복해 주면 됩니다. 이 운동은 체중이 손과 무릎에 고르게 분산되어 바닥에 강한 충격이나 점프 없이 진행할 수 있어 층간소음이 전혀 발생하지 않습니다. 버드독은 코어 근육은 물론, 척추 기립근, 어깨, 엉덩이 근육을 동시에 단련할 수 있고 그렇기 때문에 균형 감각 향상에 있어 매우 효과적입니다. 버드독 동작은 유지하는 동안에 복부 근육이 지속적으로 긴장해서 복부 지방 연소에도 도움을 줍니다. 또한 허리의 안정성을 높여주고 자세 교정에 도움 되며 장시간 앉아 있는 생활로 인해 약해진 허리나 골반 주변 근육 강화에 좋습니다. 버드독 운동 방법은 비교적 간단하지만 간단하고 해서 자세를 대충 하면 안 됩니다. 팔과 다리를 들어 올릴 때 몸이 비틀어지지 않도록 항상 긴장 및 주의해야 하며 복부와 허리에 힘을 주어 척추를 곧게 유지하는 것이 핵심입니다. 버드독의 운동 강도를 높이려면 팔과 다리를 천천히 들어 올리고 3~5초간 유지한 후 내리는 식으로 진행하거나 발목에 모래주머니를 착용해 운동 강도를 높일 수 있습니다. 버드독은 층간 소음이 전혀 발생하지 않고 하루에 15~20분만 해줘도 땀이 날 정도로 전신 근육을 활성화시킬 수 있습니다. 특히 버드독은 관절에 부담이 적기 때문에 나이, 체력 등에 상관없이 누구나 안전하게 따라 할 수 있습니다. 버드독 운동 전에는 항상 손목과 어깨를 충분히 풀어주어 부상을 예방하고 매트 위에서 해주면 쿠션감이 있어 더 편안하게 운동할 수 있습니다. 이 버드독은 공간이 협소해도 가능하고 소음 없이 유산소와 근력 운동을 동시에 챙길 수 있는 최적의 실내 유산소 운동입니다.