스쿼트
스쿼트는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 맨몸 운동 중 가장 대표적인 운동입니다. 스쿼트는 하체 근육을 강화시키고 전신 대사량을 높이는데 좋습니다. 사람의 하체는 몸 전체 근육의 절반 이상이 몰려 있는데 그렇기 때문에 하체 근육을 강화하면 기초대사량이 증가하고 체지방 감량과 체력 향상으로 이어질 수 있습니다. 스쿼트는 특별한 장비가 없어도 오직 자신의 체중만으로도 충분한 효과를 볼 수 있기 때문에 초보자가 시작하기에 적합한 운동 중 하나입니다. 스쿼트의 기본적인 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 세운 뒤 무릎을 굽히며 앉았다 일어나는 동작입니다. 이때 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않고 허리는 구부러지지 않도록 항상 신경 써주는게 중요 합니다. 스쿼트를 하게 되면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링 그리고 엉덩이 근육인 둔근까지 골고루 발달시킬 수 있습니다. 그와 동시에 복부, 허리 근육도 긴장되어 코어 안정성 향상에도 도움을 줍니다. 초보자라면 처음부터 너무 깊게 앉았다 일어나기보다 의자에 앉았다 일어나듯 해주며 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 신경써주는게 가장 중요합니다. 스쿼트는 하루 10회씩 3세트 정도로 시작해서 점차 횟수 및 세트를 늘려가는 것을 권장합니다. 꾸준히 하게되면 하체 근력 강화 뿐만 아니라 혈액순환 및 오래 앉아 생활하는 현대인의 허리 통증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트는 단순한 근력 운동을 넘어서 우리의 일상 속 걷기, 계단 오르기 같은 기본적 움직임을 원활하게 도와주고 기초 체력을 길러줄 수 있기 때문에 초보자라면 반드시 익히는 게 좋은 맨몸 운동입니다.
푸시업
다음은 푸시업입니다. 푸시업은 맨몸 운동 중 상체 근육 강화에 가장 대표적인 동작으로 불립니다. 초보자도 푸시업 변형 동작부터 시작하게 되면 무리 없이 따라 할 수 있습니다. 푸시업은 가슴 근육인 대흉근과 어깨 근육인 삼각근 그리고 팔 뒤쪽의 삼두근을 중심으로 발달시켜 줍니다. 동시에 복부와 허리 근육을 사용하여 전신의 안정성을 높여줍니다. 푸시업의 기본자세는 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려주어 바닥을 짚은 뒤에 몸을 곧게 유지한 채 팔을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 것입니다. 이때 허리가 꺼지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의가 필요합니다. 그리고 시선은 바닥을 향하여 목이 꺾이지 않도록 유지하는 것이 핵심입니다. 초보자의 경우 처음부터 무리해서 정자세 푸시업을 하기보다 무릎을 바닥에 대고 실시하는 무릎 푸시업이나 벽에 손을 대고 하는 벽 푸시업부터 시작하는 것을 권장드립니다. 무릎 푸시업, 벽 푸시업을 하다 보면 점차 근력이 붙으면서 정자세 푸시업으로 전환할 수 있습니다. 푸시업은 별도 운동 기구나 준비물이 필요 없고 원룸 등 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있습니다. 또한 푸시업은 반복 횟수 및 세트 수를 본인에게 맞게 정하고 강도를 자유롭게 조절할 수 있기 때문에 운동 경험이 없더라도 꾸준히 하면서 점진적 성장을 느낄 수 있습니다. 초보자라면 푸시업은 하루에 5회씩 3세트부터 시작하여 점차 횟수를 늘려가는 방식을 추천드립니다. 푸시업은 단순히 상체 근육 강화뿐만 아니라 코어 안정성과 심폐 기능 향상에도 도움이 되고 자세를 교정해 주는 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 책상에 하루 종일 앉아 있는 현대인들은 어깨와 가슴 근육을 펴주는 효과가 있기 때문에 구부정한 자세를 교정하고 싶다면 추천드립니다. 따라서 푸시업은 초보자가 가장 먼저 시작해야 할 맨몸 운동 중 하나입니다.
플랭크
마지막은 플랭크입니다. 플랭크는 맨몸 운동 중 코어 근육 강화에 좋은 대표적인 동작입니다. 플랭크는 초보자도 비교적 간단히 시작할 수 있지만 아무래도 올바른 자세를 유지하는 것이 관건입니다. 플랭크는 복근뿐만 아니라 허리, 어깨, 둔근까지 동시에 자극하는 전신 운동이며 짧은 시간에 보다 강력한 효과를 느낄 수 있습니다. 플랭크의 기본자세는 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥을 짚은 뒤 몸을 곧게 뻗은 상태로 유지하는 것입니다. 이때 엉덩이가 처지거나 과도하게 올라가지 않도록 하고 복부에 힘을 유지하여 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 초보자라면 플랭크는 10~20초 정도 유지하는 것부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것을 권장합니다. 플랭크는 직접 해보지 않고 겉으로만 봤을 때 단순히 버티는 동작이라 쉬워 보이지만 복직근, 복사근, 복횡근 등 다양한 코어 근육을 동시에 사용하기 때문에 10~20초 유지하는 것만으로 꽤나 힘들다고 느낄 수 있습니다. 플랭크는 복부 강화 외 자세 교정에도 좋습니다. 특히 허리 통증 예방 및 체형 개선에 유익하고 체지방 감량에도 도움을 줍니다. 또한 플랭크는 변형 동작이 다양하게 많기 때문에 초보자부터 숙련자 모두 적용하여 운동할 수 있습니다. 사이드 플랭크, 레그 리프트 플랭크, 숄더 탭 플랭크 같은 변형 동작은 나의 체력에 맞게 난이도를 조절하면서 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 플랭크를 꾸준히 하게 되면 허리와 복부 근육이 강화되어 일상생활에서 기본자세가 안정되게 느껴지며 운동 능력도 전반적으로 향상하게 됩니다. 초보자라면 하루 2~3세트를 권장하며 세트당 15초 정도를 목표로 시작하여 점차 1분 이상 유지하는 것을 목표로 하면 좋습니다. 플랭크는 별도 장비가 필요 없고 공간 제약이 적기 때문에 집에서 매일 할 수 있는 최고의 맨몸 운동입니다.