걸레질
칼로리 소모에 좋은 집안일 첫 번째는 걸레질입니다. 걸레질은 단순히 바닥을 청소하는 것을 넘어서 전신 근육을 사용하게 하는 고강도 집안일입니다. 특히 마루나 바닥 등에 무릎 꿇고 손걸레로 닦는 경우에는 허벅지 앞뒤 근육부터 종아리 근육, 엉덩이 근육 더 나아가 팔과 어깨 근육까지 동시에 사용하게 됩니다. 걸레질을 할 때 상체를 숙이고 팔을 앞뒤로 움직여주면 코어 근육을 강하게 자극되며 복부 지방 연소에도 좋습니다. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 밀면서 닦을 때 하체 근력이 필요하고 팔로 걸레를 밀고 당길 때는 상체 근육을 함께 단련할 수 있습니다. 이러한 과정 속에서 우리의 몸은 자연스럽게 유산소와 근력 운동이 동시에 이루어집니다. 대청소를 하는 등 걸레질을 30분 정도 집중적으로 하게 되면 무려 150~200 칼로리 이상 소모할 수 있습니다. 또한 걸레질을 빠른 속도로 해주면 심박수는 올라가고 지방 연소 효과가 더욱 커집니다. 바닥 곳곳을 닦기 위해서 중간에 방향을 바꾸거나 자세를 바꾸게 되면 우리 몸은 유연성이 높아지고 척추와 골반 주변 근육은 강화되어 자세 교정에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 걸레질은 팔의 힘만을 사용하는 것이 아닌, 허리 복부 하체 모두 동시에 쓰이기 때문에 균형 잡힌 근육 발달을 돕습니다. 그렇기 때문에 평소 운동량이 부족한 사람이라면 더욱 효과적인 전신 운동이 될 수 있습니다. 걸레질을 할 때 배에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하면 혹시 모를 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 무릎 보호를 위해서 무릎 패드 등을 별도로 사용하는 것도 도움 됩니다. 물걸레 청소기를 사용하는 것보다 손걸레로 직접 닦는 것이 칼로리 소모와 근육 자극에 훨씬 큰 도움이 됩니다. 특히 더운 여름철에는 땀도 많이 나면서 체온 조절과 대사율이 증가하여 운동 효과가 배가됩니다.
빨래 널기
두 번째는 빨래 널기입니다. 빨래 널기라고 하니 단순해 보이겠지만 빨래 널기는 전신 모두 사용하여 칼로리를 소모하는 훌륭한 운동입니다. 빨래를 세탁기에서 꺼내게 되는 순간부터 상체, 하체, 코어 근육이 골고루 사용됩니다. 특히 세탁기에서 꺼낼 때 젖은 빨래는 무게가 꽤 있기 때문에 빨래를 들어 올리는 동작만으로도 팔, 어깨, 손목 힘이 자연스럽게 단련됩니다. 어느 집에나 있는 빨래 바구니도 마찬가지입니다. 빨래바구니를 들고 이동하는 짧은 시간 동안에도 하체 근육과 코어가 균형을 잡아주고 허리를 숙였다가 펴는 반복적인 동작은 허리와 복부를 자극해 줍니다. 빨래를 널 때 팔을 위로 올리는 동작은 어깨, 등 근육을 강화하는 데 있어 도움 됩니다. 옷핀을 집어 빨랫줄에 고정하는 것은 섬세한 움직임이 필요해 손과 전완근 근육을 자연스럽게 사용할 수 있습니다. 빨래를 널 때 무릎을 굽혔다 펴며 높이 조절을 하게 되거나 빨래 바구니를 옮기고 빨래를 펼치는 이 모든 과정들에서 스쿼트 하는 동작과 유사한 운동 효과가 발생할 수 있습니다. 또한 빨래를 널 때 여유가 있을 경우, 가볍게 스트레칭하듯이 팔을 뻗고 몸을 비트는 동작을 더해주면 전신 유연성 향상에도 도움이 됩니다. 넉넉하게 30분 정도 빨래를 널고 개는 과정에서 약 120~160 칼로리 정도 소모시킬 수 있습니다. 특히 더운 여름에는 높은 습도와 온도로 인해 더 많은 땀을 흘리고 수분과 전해질 소모는 더욱 커집니다. 이때 물을 충분히 섭취해 주면 신진대사를 촉진시키고 노폐물 배출이 원활해지는데 도움이 됩니다. 빨래 널기를 통해 운동 효과를 극대화하려면 무릎을 굽혀서 물건을 들고 허리를 곧게 펴주는 자세를 유지하는 것이 가장 중요한 핵심입니다. 이렇게 해주면 허리 부상 위험은 줄고 하체 근육 사용은 더 극대화됩니다. 평소 바쁜 일상으로 인해 따로 운동할 시간을 내기 어려운 사람이라면 빨래를 널 때 조금 더 부지런하게 동작을 크게 크게 해 주면 전신 운동 효과를 충분히 누릴 수 있을 것입니다.
청소기 밀기
칼로리 소모 집안일 세 번째는 청소기 밀기입니다. 청소기 밀기는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 아주 대표적인 집안일입니다. 청소기를 앞으로 밀고 당기는 동작은 팔, 어깨, 가슴 근육을 자극해 줍니다. 또한 청소기 방향을 바꾸거나 가구 밑을 청소할 때는 코어와 하체 근육이 함께 사용됩니다. 특히 무선 청소기처럼 가벼운 청소기보다 유선 청소기나 조금 무게감 있는 청소기를 사용해 주면 칼로리가 더 많이 소모될 수 있습니다. 청소기를 밀면서 집 안 곳곳 돌아다니면 자연스럽게 걷기 운동의 효과가 생깁니다. 만약 30분간 청소기를 사용하게 되면 약 130~180 칼로리 이상을 소모할 수 있습니다. 청소 중 숙이고 일어서는 동작은 허리, 복부, 하체 근육을 반복적으로 사용하도록 도와줍니다. 팔을 뻗어서 높은 곳의 먼지를 제거하게 되면 어깨와 등 근육까지 단련될 수 있습니다. 청소기를 미는 속도를 조금 높여주면 심박수는 올라가고 땀이 줄줄 나면서 지방 연소 효과가 극대화됩니다. 청소기를 밀 때는 팔 힘으로만 하지 않고 의식적으로 복부에 힘을 주면서 몸 전체로 밀어주면 허리의 부담은 줄어들고 전신 근육을 보다 골고루 쓸 수 있게 됩니다. 또한 청소기의 헤드 부분을 좌우로 크게 움직이는 방법은 옆구리 근육과 복부 근육 강화에 도움이 되어 탄탄한 허리라인을 만드는데 도움 됩니다. 청소 후에 마무리 작업으로로 먼지통 비우기나 필터 청소, 청소기 본체 닦기까지 하게 된다면 팔과 손목을 추가로 사용하게 되기 때문에 소모되는 칼로리가 더욱 높아집니다. 가끔씩 기분전환이 필요할 때 청소기를 밀면서 음악에 맞춰 리듬감 있게 움직이면 재미있게 할 수 있는 건 물론이고 지루하지 않게 집의 위생과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.