체형 변화
한 달 동안 매일 스쿼트를 꾸준히 하면 체형 변화가 가장 먼저 눈에 들어옵니다. 스쿼트는 하체 전반의 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이기 때문에 허벅지, 엉덩이, 종아리뿐만 아니라 코어 근육 강화까지 도움이 됩니다. 스쿼트를 꾸준히 실시한다면 하체 라인이 매끄럽게 바뀌고 엉덩이가 올라가면서 전체적으로 몸의 비율이 좋아질 수 있습니다. 특히 직장인, 학생 등 오래 앉아 있는 습관으로 인해서 골반이 틀어져 있거나 허리가 굽은 경우에 스쿼트를 해주면 천천히 자세가 교정되고 척추가 곧게 펴지는 효과를 경험할 수 있습니다. 이는 스쿼트 동작에서 몸을 곧게 세우고 복부를 당기며 허리를 안정화시키는 과정에서 자연스럽게 이루어집니다. 또한 스쿼트를 해주면 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 모두 골고루 발달하기 때문에 하체에 불필요한 지방은 줄어들고 다리는 더욱 길어 보이는 시각적 효과를 줄 수 있습니다. 스쿼트를 하면 오히려 초반에는 허벅지가 살짝 두꺼워진 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 이는 근육에 혈액과 수분이 몰리면서 생기는 일시적인 현상이기 때문에 시간이 지나면 지방은 줄어들면서 오히려 더 탄탄하고 슬림한 라인으로 만들어집니다. 스쿼트를 한 달 동안 매일 해주면 골반 주변의 근육과 인대가 강화되어 골반이 안정적으로 변하고 이렇게 되면 하체 전체적인 균형과 체형 유지에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트는 하체 운동으로 유명하지만 스쿼트를 매일 해주면 상체도 함께 변화합니다. 하체 운동이 전신 대사를 높여주어 복부와 팔 등 상체 부위의 지방 연소에도 긍정적인 영향을 주기 때문에 전반적으로 우리 몸의 군살이 줄고 체형이 정돈됩니다. 스쿼트를 꾸준히 했을 때 체중 변화가 크지는 않더라도 거울로 직접 봤을 때 바지 핏이 달라지고 옷맵시가 달라지는 변화를 경험할 수 있습니다. 특히 여성의 경우에는 엉덩이에 볼륨이 생기면서 허리와 힙의 대비가 전보다 뚜렷해지고 남성은 하체가 더욱 안정감 있어 보이며 상체 근육 발달에도 간접적으로 도움을 줍니다.
근육 변화
30일 동안 매일 스쿼트를 했을 때, 근육의 변화가 확실하게 눈에 들어옵니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체의 대근육을 주로 사용하면서도 척추 기립근, 복직근, 복횡근 등 코어 근육까지 함께 단련할 수 있습니다. 스쿼트를 시작하면 처음에는 근육통이 며칠씩 이어질 수 있습니다. 다만, 시간이 지나면서 근육이 회복되고 강화되는 과정을 반복하면서 점점 스쿼트를 했을 때 피로감은 줄고 안정적으로 동작이 만들어집니다. 스쿼트를 해서 근육이 발달하게 되면 평소보다 많은 칼로리를 소모하는 기초대사량 증가의 효과를 얻을 수 있습니다. 이것은 다이어트와 체지방 감량에도 직결됩니다. 스쿼트를 해주면 특히 엉덩이 근육이 발달하고 힙이 위로 올라가면서 전보다 탄력 있고 볼륨감 있는 라인이 만들어집니다. 허벅지의 앞뒤 근육이 보다 균형 있게 발달하면서 무릎 관절에 가해지는 부담은 점점 줄어들고 하체 부상의 위험은 더 낮아질 수 있습니다. 스쿼트는 종아리 근육의 간접적인 강화에도 도움을 줍니다. 또한 장시간 서 있거나 걷는 데에 꼭 필요한 지구력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 남성의 경우에는 하체 근육 발달이 상체 근육 발달에도 긍정적인 효과를 줍니다. 하체 운동을 하면 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진시키고 전신 근육 성장 환경 개선에 도움을 주기 때문입니다. 또한 스쿼트를 하면 근육 내 미토콘드리아 수가 늘어나면서 에너지 생산 능력은 향상되고 운동 중에 젖산 제거 속도가 더욱 빨라지는 효과가 있습니다. 이로 인해 똑같은 스쿼트 횟수로 실시해도 한 달 전보다 몸이 훨씬 가볍게 느껴지고 더 깊이 내려가 앉거나 무게를 추가해 줘도 무리 없이 스쿼트를 수행할 수 있게 됩니다. 매일 스쿼트를 했을 때, 단순히 하체 근육량만 늘어나는 것이 아닙니다. 우리 몸의 근육 모양과 질감은 탄탄하게 변하고 힘을 쓰는 속도와 폭발력까지 올라갑니다.
체력 변화
스쿼트 한 달 챌린지를 매일 하면 전반적으로 체력이 눈에 띄게 올라갑니다. 스쿼트라는 운동은 하체 근육을 집중적으로 사용하긴 하지만 실제로는 전신 운동으로도 볼 수 있기 때문에 심폐지구력, 근지구력, 순발력 등 다양한 체력 요소가 함께 발달하게 됩니다. 처음 시작한다면 스쿼트를 10회만 올바른 자세로 해도 숨이 차고 허벅지가 화끈거릴 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 30회, 50회까지도 무리 없이 할 수 있게 됩니다. 그 이유는 스쿼트를 꾸준히 함으로써 근육이 강화되는 것과 동시에 심폐지구력이 좋아진 것에 대한 결과입니다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육량의 무려 절반 이상을 차지합니다. 그렇기 때문에 하체 부위가 발달하게 되면 자연스럽게 혈액 순환도 원활하게 되고 심장과 폐의 건강도 향상될 수 있습니다. 또한 스쿼트를 매일매일 하면 코어 근육이 강화됩니다. 코어 근육이 강화되면 무게 중심을 안정적으로 유지할 수 있어서 스쿼트 외에 다른 운동을 하거나 일상생활 속에서도 체력 소모가 훨씬 줄어듭니다. 스쿼트를 매일 하게 되면 평소에는 힘들게 느껴졌던 장시간 서 있거나 걷는 일이 훨씬 수월해지며, 계단을 오르거나 언덕을 걷는 활동 등에서 숨이 이전보다 덜 차는 경험을 할 수 있습니다. 하체 근육 발달은 하지 혈액순환 개선에도 큰 역할을 합니다. 다리 부종이나 피로감을 줄이는데 효과적입니다. 우리 몸의 체력 향상은 단순히 운동 능력뿐만 아니라 생활 전반의 활력으로 이어지게 됩니다. 매일 아침에 일어나는 게 이 전보다 한결 쉬워지고 직장 생활에서 집중력과 업무 효율도 높아지는 걸 경험하게 됩니다. 또, 근육량과 기초대사량이 증가하게 되면서 하루 에너지 소비량은 증가하고 자연스럽게 체중 관리는 쉬워지며 장기적으로는 요요 현상을 예방하는 데도 도움 됩니다. 한 달간 매일 스쿼트를 하게 되면 체력의 기반 체력이 단단해집니다. 그렇기 때문에 다른 스포츠나 운동을 시작하는 일에도 적응 속도가 빨라지고 부상 위험이 크게 줄어들 수 있습니다.