비만 예방 습관
비만 예방을 위해서는 무엇보다 올바른 식습관과 꾸준한 신체활동이 필요입니다. 우선, 식단 구성에서 가공식품이나 설탕, 트랜스지방 섭취를 최소화하는 것이 중요하며 채소, 과일, 통곡물, 살코기, 생선, 견과류 등 자연식 위주의 섭취가 중요합니다. 또한 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 과식은 피하고 한 끼 분량을 소식하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 야식은 비만의 주요 원인입니다. 최소 취침 3시간 전부터는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취할 때는 정제된 흰쌀, 흰 빵, 설탕이 아닌 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하여 혈당의 급격한 상승을 막는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는데 도움 됩니다. 또한 근육량 유지에 도움이 되기 때문에 단백질은 매 끼 20~30g 정도 섭취하는 것을 추천합니다. 운동은 일주일에 5회 이상, 하루 30분 이상 유산소 운동과 주 2~3회 이상 근력 운동을 함께 병행하여하는 것이 효과적입니다. 비만을 예방하기 위해서는 일상 속에서 활동량을 자연스럽게 늘리는 것이 중요합니다. 예를 들면 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하거나 버스를 탈 때 도착 정거장보다 한 정거장 먼저 내려 걷기, 혹은 업무 시 서서 일하기 등이 있습니다. 수면 또한 비만과 아주 밀접하게 연관되어 있습니다. 성인 기준으로 하루에 7~8시간은 숙면을 꼭 취해야 합니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬의 불균형을 유발하여 과식을 일으킵니다. 비만에는 스트레스 관리도 필수입니다. 스트레스를 받게 되면 폭식과 고칼로리 음식의 섭취로 이어지기 쉽기 때문에 명상, 심호흡, 즐거운 취미 활동 등을 통해 정서적 안정을 유지하는 것이 중요합니다. 체중은 매주 일정한 시간에 측정하여 변화를 기록하는 것도 좋습니다. 또한 물을 충분히 마시는 습관은 대사 촉진과 포만감 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 작지만 도움 되는 생활습관을 꾸준하게 실천하다 보면 비만을 예방하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
당뇨 예방 습관
당뇨병 예방을 위해서는 혈당 조절에 도움 되는 식습관과 규칙적인 신체활동, 그리고 체중 관리가 핵심 포인트입니다. 먼저 식단은 고당분 음료, 흰 빵, 과자, 케이크 등 단순당이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 단순당이 많은 음식 대신 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡물, 콩류, 해조류 등을 충분하게 섭취해 주는 것이 혈당 상승 속도 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질은 생선, 살코기, 두부, 달걀 등을 골고루 섭취하면 인슐린 민감성을 높이는 데 좋습니다. 지방은 포화지방 대신 올리브유나 아보카도 등의 불포화지방을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 오메가 3 지방산은 염증 완화와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 식사 시간은 항상 규칙적으로 지키는 것이 좋습니다. 또한 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하기보다 소량씩 나누어 먹는 것이 당뇨를 예방하는데 좋습니다. 운동은 혈당 조절에 매우 중요한 핵심입니다. 일주일에 5회 이상 그리고 하루 30분 이상의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 근육은 혈당을 저장하고 사용하는 장소이기 때문에 근육량을 유지하고 증가시키는 것이 결국 당뇨 예방에 매우 효과적입니다. 우리의 체중이 정상보다 5~10%만 줄어도 혈당 수치가 크게 개선될 수 있다고 합니다. 당뇨 예방에 있어 스트레스 관리도 역시나 중요합니다. 스트레스 호르몬은 혈당을 높이기 때문에 우리의 몸이 스트레스 신호가 오는 것 같다면 명상, 요가, 호흡법 등으로 긴장을 완화하는 것이 중요합니다. 충분한 수면도 필수입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높여 당뇨의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 주기적인 혈당 수치를 체크 및 가족력이나 위험 요인이 있는 경우에는 1년에 한 번 이상 건강검진을 받는 것이 가장 좋습니다. 그 외에 물을 자주 마시는 습관은 혈액을 묽게 하여 혈당 조절에 유리하고 알코올은 언제나 과도하게 섭취하지 않기 위해 주의해야 합니다.
고혈압 예방 습관
고혈압을 예방하기 위해서 염분 섭취는 줄이고 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동 그리고 스트레스 관리가 필수입니다. 나트륨의 섭취는 하루에 2000mg 이하로 제한하는 것을 가장 권장합니다. 가공식품, 인스턴트 음식, 외식 메뉴 등 우리가 즐겨 먹는 음식들에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있으므로 항상 꼼꼼히 살펴보고 주의해야 합니다. 나트륨이 많은 음식 대신 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도, 해조류 등을 충분히 섭취해 주면 체내에 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 식단은 채소, 과일, 통곡물, 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질 위주로 구성하는 것이 중요하며 포화지방과 트랜스지방은 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다. 유산소 운동은 혈관 탄력을 좋게 하고 심장의 기능을 강화하는데 도움을 줍니다. 주 5회에 30분 이상 빠르게 걷거나 수영, 자전거 타기 등을 하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동도 주 2회 이상만 병행해 주면 혈압 관리에 보다 효과적입니다. 정상 범위로 체중을 유지하는 것은 고혈압 예방을 위한 핵심 포인트입니다. 또한 스트레스는 교감신경을 자극하여 우리의 혈압을 상승시킵니다. 스트레스 해소를 위한 규칙적인 휴식과 취미 활동이 꼭 필요합니다. 음주는 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋으며 금연은 고혈압 예방에 필수입니다. 흡연은 혈관을 수축시키고 동맥경화를 촉진시켜 고혈압 위험을 더욱 높여줍니다. 수면 역시 중요합니다. 수면 부족이나 수면무호흡증은 혈압 상승과 밀접한 관련이 있기 때문에 하루 7~8시간의 숙면을 필히 취하고 카페인은 오후 늦은 시간에 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다. 이 외에도 가정용 혈압계를 활용해 아침, 저녁으로 기록하면 고혈압 발생을 조기에 예방하고 관리할 수 있습니다.